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半數美國人注重選擇健康的食品和飲料，但對大豆的健康知識卻相當缺乏。2014年，國際食品信息委員會食品與健康調查基金會的一項對1005名美國人的調查顯示，90%以上的受訪者認同蛋白質對健康的益處。其中四分之一的美國人選擇大豆作為日常飲食中蛋白質的來源，然而，其中只有三分之一的人了解大豆可以保護心臟健康。消費者的調查顯示出在了解大豆與大豆蛋白所給予的益處方面存在不足。本文為注冊營養學家提供證據，來引導和幫助公眾了解大豆的價值，并同時揭開大豆對人類健康面紗。
大豆有助于健康積極生活
大豆可以直接消費，也可做成豆腐，或者素肉、飲品、大豆能量棒等豆制品。大豆是高密度營養來源，富含高品質蛋白質、維生素和礦物質。整粒大豆富含40%的蛋白質，大豆濃縮蛋白或分離蛋白富含65%~90%的蛋白質。下表顯示了大豆食品食用份量以及每份蛋白質含量。大豆可以以各種形式滿足運動人士的每日所需。
大豆蛋白與肌肉蛋白質合成
運動人士，無論是運動員還是老年人，都渴望擁有發達的肌肉組織。肌肉提供力量來支持運動，因而肌肉蛋白質合成的增長是任何年齡人群追求的目標。但是值得注意的是，肌肉組織的增長也受肌肉蛋白質分解率的影響，這可能是肌肉蛋白質合成改變造成的。大多數運動人士可能已經意識到攝入蛋白質提高肌肉蛋白質合成的益處。文獻研究表明，支鏈氨基酸——亮氨酸，是刺激肌肉蛋白質增長的重要氨基酸之一。大豆蛋白富含亮氨酸，對提高肌肉蛋白質非常有效。
大豆也顯示出比碳水化合物食品更有效地增加肌肉組織，與乳清蛋白相當。在一項研究中，研究人員將乳清蛋白、大豆蛋白或安慰劑提供給26名未經培訓的健康男性和女性。不考慮蛋白質來源，與等熱量安慰劑相比，在抗阻訓練中補充蛋白質可以增加、增強肌肉組織。
在雙盲法隨機試驗中，雷迪和他的同事尋求是否大豆蛋白與牛乳的蛋白混合更有益。研究科目包括高強度腿部阻力訓練，訓練后提供乳清蛋白（18g）或大豆蛋白和牛乳的混合蛋白（19g）。兩種飲品包含了人體足夠的必需氨基酸（8.6克）最大限度促進分離合成率，用飲食中蛋白質轉化為肌肉蛋白質或者相似功效作為衡量標準，發現與乳清蛋白相比，食用大豆與乳品的混合蛋白，對運動后肌肉恢復期蛋白部分合成率較慢。
大豆蛋白對素食者運動員的重要性
為素食者運動員推薦的蛋白質與普通雜食運動員不同， 他們需要攝入完全蛋白質來滿足每日必需的氨基酸。有很多的蛋白質來源可用于滿足運動后肌肉恢復所需求的足夠氨基酸。大豆蛋白對于素食運動員來說是最佳選擇，因為它是完全蛋白。訓練后攝入大豆蛋白可幫助骨骼肌肉有足夠氨基酸來修復肌肉蛋白，并增加肌肉蛋白質合成。當然，正如前文所講，與大豆蛋白和乳品混合蛋白相比，大豆蛋白在消化率上稍稍遜色。但是，大豆食品富含鈣和鋅，并通過強化維生素D和B12，來彌補素質者運動員飲食中的不足。
大豆蛋白可增加飽腹感
蛋白質具有飽腹的特性。蛋白質利用假設：蛋白質攝入量與總能量攝入之間存在反比關系。比如大豆蛋白這種完全蛋白質是通過以下幾種機理來抑制饑餓的，包括下丘腦對必需氨基酸攝取的認知、食物調節激素在胃腸中的反應。此外，提高大豆的攝入量有助于控制體重，維持瘦肉組織，且減少心臟病的發病率。
大豆與減少心臟病的發生
1999年，美國食品藥品監管局發出了一項關于大豆的健康聲明：“作為降低飽和脂肪和膽固醇的飲食，每日攝入25克大豆蛋白可以減少心臟病的發生。食藥監局的宗旨是向公眾宣傳預防和修正生活方式，引導他們選擇大豆，這是一項積極舉措。最近大量的分析研究表明食用大豆蛋白可降低膽固醇。在最近一項關于干預生活方式來控制高膽固醇血癥的研究中，曼努和同事們回顧了14年的研究并得出結論，大豆是一種重要的食物來源，大豆飲食是一種健康飲食方式，可以降低膽固醇水平并減少心臟病的風險。
在最近的臨床試驗中，研究人員發現，包括每天攝入30克大豆蛋白這種適度的高蛋白食物，可以減少代謝綜合癥的風險，從而減少心臟病的發生。在一種隨機的病例交叉研究中，15名絕經期婦女被分入“大豆蛋白”組或“綜合動物蛋白”組。這兩組都提供等量的蛋白質（能量的22%），并且保持體重，以保證體重減輕不作為改變新陳代謝的因素之一。與動物蛋白飲食相比，大豆蛋白食物可顯著提高胰島素敏感性并降低總、低密度脂蛋白膽固醇（分別為4%和9%）。用30克動物蛋白來代替大豆蛋白，則會提高代謝綜合癥的風險。
消費的障礙
如果少關注營養物，并且減少對食用大豆的障礙，那么食藥監局就可以更多地引導公眾選擇大豆。在年輕女性（502名年齡在20-35歲之間女性）的一項新研究中，文森克和其同事們發現，大約44%的人不食用豆腐的理由，是因為認為豆腐味道不好、價格高且烹飪方法單調。而只有12%的受訪者因豆腐的營養價值而選擇它。在2013年國際食品信息委員會一項對功能食品的研究表明，消費選擇類似大豆食品這樣的健康食品，最大障礙是價格，大多數消費認為健康食品是昂貴的。而現在流行的快餐易于烹飪、價格便宜。實際上有很多大豆食品易于溶入每日飲食中，包括風味豆漿、素肉、大豆堅果和堅果奶油、酸豆奶、大豆谷物以及大豆華夫餅干和大豆面包等烘烤食品。在每日飲食中攝入大豆其實并不比準備一般菜肴難，事實上有種類繁多、品質上乘且易于加工的大豆食品作為選擇。
揭開大豆的神話
神話1：人可能避開大豆嗎？
爭論的焦點在于大豆異黃酮的存在，這種物質廣泛存在于大豆、堅果和其他豆類中。大豆異黃酮通常與植物雌激素有關，因為它們與一種雌激素——雌二醇結構相似，但是大豆異黃酮并不等同于雌激素。即使它們特征相同，但大豆異黃酮對于人體的效果與那些雌激素完全不同。
對人體的研究顯示，大豆異黃酮并不能降低睪丸素水平的降低。最近的一項研究表明，擁有高于平均睪丸素水平的年輕男性在運動后睪丸素（不是雌二醇）僅有少許改變，與那些飲食一小時以后的治療團組相比并沒有什么差異。
最近開展的一項系統研究，目的在于研究食用大豆蛋白是否影響到荷爾蒙水平。研究最終得出結論，無論是富含大豆異黃酮的蛋白質，還是大豆異黃酮替代品，都不會影響總睪丸素、性激素結合蛋白、游離睪酮、游離雄激素指數的循環水平。
神話2：大豆中的鐵元素能否被吸收？
另一個關于大豆的神話就是，大豆中所含的鐵元素不能被很好地吸收。大豆是富含鐵元素的食品，然而大多數人認為，大豆中植酸鈉的存在減少了對鐵元素的吸收。但是，大豆中鐵元素存在的形式——鐵蛋白，可以被很好地吸收掉。在為期十周的隨機試驗中，研究人員給絕經前女性兩或三份大豆食品、非大豆食品或混合食品（例如豆奶或牛奶，大豆漢堡或牛肉漢堡等）。試驗的結果表明，血紅蛋白、鐵或鐵蛋白飽和度之間并沒有顯著不同。大豆中的鐵元素具有足夠的生物相容性，從而有效地阻止鐵元素狀態的減少。這項研究對于運動女性和素食者運動員來說是一項重要的結論，因為他們一直在為飲食中攝入足夠的鐵元素而努力。
神話3：大豆可否避免患乳腺癌？
這是對大豆涉及乳膠癌的錯誤認知。美國癌癥研究所最近的一項學術研究證實，每日食用三份大豆食品與癌癥風險的增加無關。此外，美國癌癥協會得出結論，雖然建議反對食用太多濃縮異黃酮，但是乳腺癌患者每日可食用三份傳統大豆食品。大量的研究表明，食用大豆食品并沒有副作用�？ǘ骱推渫聦h東地區人群攝入豆制品進行調查，從這些人乳腺組織六個月內暴露在大豆異黃酮中的分析中得知，并沒有證據表明癌細胞增加。通過對絕經期前后女性的研究發現，在任何團體中都未發現癌細胞增生或乳腺密度增加的證明。因此，食用大豆食品對于乳腺癌患者來說沒有危險。她們可以體會并利用大豆所帶來的益處，享受一種健康、積極的生活方式。
結論
我們鼓勵運動人士選用大豆食品，它可作為提高成績的一種飲食，且促進最佳的生活方式。大多數美國人意識到并愿意了解大豆這種健康食品，注冊營養師也愿意傳播科學，且與公眾分享大豆食品的益處。
來源《SC A N ’ S Pulse》雜志 中豆委譯
